ポーズいろいろ
同じポーズでも、ヴィンヤサ系のヨガ、リストラティブヨガ、陰ヨガではポーズへの入り方、呼吸の仕方、カタチは異なります。いくつかご紹介します。
paschimottanasana/パスチモッターナーサナ
座位で行う前屈のポーズ
seated forward bend
☆ヴィンヤサ系
脚を真っ直ぐに伸ばし、上体は頭を上から吊られているように、背筋をしっかりと伸ばします。ウジャイ呼吸で息を吸い、お腹の前を伸ばし、伸びた状態を保持し、息を吐きながら脚の付根から前屈して行きます。
☆陰ヨガ(ポーズ名；キャタピラー)
脚を伸ばして座り(難しい場合は膝を曲げてもOK)、骨盤を前に背骨を曲げながら、ゆっくりと前屈して行きます。自分の頭や肩、腕の重みを感じながら、3分から5分かけて少しずつポーズを深めます。呼吸は自然な呼吸で。
☆リストラティブヨガ
脚を伸ばして座り(難しい場合は膝の下に座布団等を敷いてOK)、脚の上にボルスター(毛布等高さが出るものを折り曲げて使用してもOK)を置き上体を前に倒します。体のどの部分にも緊張がないように、道具に身を預け目を閉じ、呼吸に意識を向けます。自然な呼吸でOK。3分から15分保持します。
前屈は、心を落ち着かせる効果があり、一呼吸一呼吸、自分を内観するのに役立ちます。
uttanasana/ウッタナーサナ
立位の前屈のポーズ
standing forward bend
ヴィンヤサ系
息を吸いながら、両腕を上げてタダーサナ(山のポーズ)をとり、体を上下によく伸ばします。特にお腹の前をよく伸ばし、伸びた状態を保ちながら、息を吐き脚の付け根から曲げるように前屈をします。
陰ヨガ(ポーズ名；ダングリング)
両足を腰幅に開いて立ち、手は反対側の肘を軽く掴み、骨盤を前に倒し腰を丸めながらゆっくりと上体を垂らします。自分の頭や腕の重みを感じながら、少しずつ痛気持ちいい範囲でポーズを深めます。自然な呼吸で行います。難しい場合は膝を軽く曲げましょう。
リストラティブヨガ
ボルスターや、クッション、枕などの高さがある道具を用意し、足の前に置きます。両足を腰幅に開いて立ち、膝を軽く曲げます。ゆっくりと上体を前に倒し、両手と頭のてっぺんを道具の上に置き、体を安定させます。力まずに自然な呼吸で道具に体を預けます。
脳を休ませ軽いストレス症状の緩和に効果のあるポーズです。逆転のポーズはアンチエイジングにも効果があると言われています。
balasana/バーラーサナ
チャイルドポーズ
child's pose
☆ヴィンヤサ系
よつん這いの状態から、ゆっくりと息を吐きながらお尻を足の方に向かって下ろしていきます。両腕は力まずに伸ばしたままで、おでこをマットに付けます。
正座の状態から、上体を倒すやり方でも良いです。
☆陰ヨガ
正座になり、両腕は自然に体側に下ろします。手の甲をマットに付け(手の指は後ろ側を向き、掌は上を向いています)、上体をゆっくりと前に倒すと同時に、両手を後ろに引いて行きます。おでこをマットに付け、肩の重みを感じましょう。目を閉じて、自然な呼吸で行います。
☆リストラティブヨガ
正座になり、膝を広げボルスターを股に挟みます。恥骨に当たるようにしましょう。ゆっくりと上体を倒し、ボルスターに上体を預け、片頬を付け両腕は楽な位置に置きます。ボルスター以外にも、畳んだ毛布や座布団など高さのあるものを組み合わせて、あるものを活用しましょう。
肉体歴、精神的に疲れているときや、気持ちが高ぶっているとき、寝る前などに行ってみましょう。副交感神経が優位になり、深くリラックスできるはずです。
baddhakonasana/バッダコーナーサナ
合せきのポーズ
bound angle pose
股関節を柔軟にし、骨盤の歪みを少しずつ改善するようなポーズです。股関節が硬い方は無理せずに、気長に続けてみましょう。
☆ヴィンヤサ系
両足裏を合わせ、両手で足の指先を包みます。息を吸いながら骨盤を立て背筋を伸ばし、吐きながら背筋を伸ばしたまま上体を前に倒し、おでこ又は顎をマットにつけます。
☆陰ヨガ(ポーズ名；バタフライ)
両足裏を合わせます。この時、足の裏を天井の方に向けると無理なく膝をマットに近づけることができます。ゆっくりと骨盤を前に倒し、両手を前に出し、腰と背中を丸めながら首を自然に垂らします。自然な呼吸で2・3分かけ少しずつポーズを深めます。
☆リストラティブヨガ
膝を立てて座った状態から両膝を外側に倒します。膝の外側にヨガブロックや折りたたんだ座布団・タオル等を置き、気持ちの良い角度を保ちます。両脚の間にボルスターや枕、クッションなど高さのあるものを置き、その上に上体を預けます。おでこや、片頬をついてリラックスしましょう。
janu sirsasana/ジャーヌシールシャーサナ
頭を膝につけるポーズ
head-to-knee forward bend
